Related Articles
Kalori per hari untuk diet buat Pria , Wanita dan Anak
Perlu anda ketahui bahwa asupan kalori per hari untuk diet sehat pasti berbeda dengan rata-rata orang. Jika nilai angkanya tidak terdapat perbedaan tentunya program diet tersebut tidak akan menghasilkan penurunan berat badan yang di ingingkan.
Meskipun begitu, kalori bukanlah benda atau zat yang menjadi momok / hantu yang harus di hindari. Karena fungsi utama dari kalori merupakan zat yang digunakan sebagai penyedia asupan energi pada tubuh.
Sehingga ketika kalori yang terserap dalam tubuh kurang / tidak cukup memenuhi kebutuhan asupan energi tubuh , maka akan mengakibatkan tubuh kita menjadi letoy alias lemah.
Tentunya ini tidak baik buat keberlangsungan aktifitas tubuh anda bukan? karena dengan kondisi lemas, yang anda dapatkan menjadi kurang produktif, dan pastinya akan menggangu aktifitas harian anda.
Dan sebaliknya juga, jangan terlalu banyak mengkonsumsi kalori berlebihan. Karena ketika asupan kalori yang masuk kedalam tubuh anda terlalu berlebihan (overdosis), tubuh akan menyimpan kalori tersebut menjadi lemak yang mengendap dalam tubuh.
Tentunya dengan lemak yang berlebih akan menjadikan tubuh anda menjadi tidak sehat. Anda tentu tahu kan, efek samping dari lemak yang berlebih dalam tubuh? jika belum tahu, nanti kita bahas di artikel berikutnya saja.
Kalori ini menjadi alasan klasik mengapa begitu banyak orang dijaman modern seperti sekarang ini menjadi kelebihan berat badan (overweight). Di jaman maraknya kuliner sekarang ini, anda tahu kan, setiap makanan dan minuman instan maupun makanan berat yang tersaji di meja hidang kita banyak mengandung kalori.
Kondisi ini jika kita tidak hati-hati dalam mengkonsumsinya , baik dalam jumlah maupun jenis makanan / minumanya akan mengakibatkan overdosis asupan kalori yang masuk kedalam tubuh kita.
Diantara jenis produk makanan yang mengandung banyak / tinggi kalori untuk tubuh adalah Nasi putih, Roti dan kue-kue yang berbahan dasar tepung terigu, mie instan dan juga minum-minuman ringan yang biasa terpampang jelas di mini market.
Sehingga ketika anda tidak mengetahui jumlah kalori setiap produk makanan yang anda konsumsi, maka anda akan terjebak dalam overweight (kelebihan berat badan). Ujung-ujungnya anda akan terkejut dengan bentuk tubuh anda yang menjadi melar dan perut menjadi buncit. Ujung-ujungnya anda akan mencari cara untuk diet menurunkan berat badan.
Perlu anda ketahui bahwa kalori per hari untuk diet berbeda nilainya dengan kebutuhan asupan kalori normal (tanpa diet). Tingkat kalori harian untuk diet sehat bervariasi dari setiap individu orang. Ini berkaitan dengan jenis kelamin, umur, tinggi badan, dan yang paling kelihatan adalah aktifitas harian anda.
Tentunya jika anda seorang pekerja yang selalu beraktifitas tinggi misalkan tukang bangunan, petani, olahragawan, tentu akan berbeda kebutuhan jumlah kalori hariannya dengan anda yang bekerja di ruangan atau pekerja kantoran.
Oya Jika berbicara tentang kalori makanan sehari-hari, pria, wanita, dan anak-anak tentulah tidak sama jumlah nilainya. Apalagi berbicara tentang kebutuhan kalori per hari untuk diet setiap gender, tentu juga akan berbeda pula.
Misalkan Kandungan kalori dari makanan untuk pria mungkin normal bagi wanita. Kemudian jumlah kalori normal untuk seorang wanita mungkin terlalu banyak untuk seorang anak-anak.
Bahkan, meskipun dengan cara mengurangi jumlah kalori sebanyak 500 kalori pun, Anda mungkin bisa kehilangan berat badan hingga 0,45 kg per minggu. Detail di sini:
Jumlah Kebutuhan kalori per hari untuk diet pada kaum Pria
Umur Total kalori per hari
19-25 2800-3000 kkal per hari (normal) dan 2300-2500 kkal per hari (diet).
26-45 2600-2800 kkal per hari (normal) dan 2100-2300 kkal per hari (diet).
46-65 2400-2600 kalori per hari (reguler) dan 1900-2100 kalori per hari (diet).
Usia 66 tahun ke atas, 2200-240 kalori per hari (normal) dan 1700-1900 kalori per hari (diet).
Jika melihat informasi jumlah kalori per hari untuk diet di atas, pria membutuhkan lebih banyak kalori di usia muda. Adalah normal bagi pria yang lebih muda untuk lebih aktif daripada pria yang lebih tua.
Jumlah Kebutuhan kalori per hari untuk diet pada kaum Wanita
Seperti halnya seorang pria, maka seorang wanita pun juga harus memperhatikan perbedaan dalam jumlah konsumsi kalorinya. Meskipun jumlah kalori per hari untuk diet lebih rendah dibandingkan seorang pria.
Umur Total kalori per hari
19-25 tahun 2100-2300 kalori per hari (normal) dan 1600-1800 kalori per hari (diet).
26-45 1900-2100 kalori per hari (reguler) dan 1400-1600 kalori per hari (diet).
46-65 1700-1900 kkal per hari (normal) dan 1200-1400 kkal per hari (diet).
66 tahun ke atas 1500-1700 kkal per hari (normal) dan 1000-1200 kkal per hari (diet).
Melihat data diatas mungkin anda akan terkejut melihat bahwa wanita di atas 66 hanya membutuhkan 1.000 kalori per hari. Kondisi seperti itu sebenarnya masuk akal saja, ini dikarenakan untuk wanita pada usia 66 ini, aktifitas pada wanita dengan umur tersebut cenderung jarang melakukan aktifitas.
Jumlah Kebutuhan kalori per hari untuk diet pada Anak-anak
Mungkin untuk anak ini sedikit sulit untuk menentukan jumlah kebutuhan kalori hariannya. Hal ini dikarenakan fase anak-anak cenderung mengalami perubahan fisik yang cepat. Dan setiap anak memiliki kecepatan pertumbahan tubuh yang berbeda-beda pula.
Ada anak umur 10 tahun yang masih kelihatan seperti anak umur 6 tahun, dan sebaliknya ada juga anak yang berumur 6 tahun , tapi tampak seperti anak umur 10 tahun. Hal ini lumrah saja, karena faktor genetik dan asupan gizi setiap anak berbeda-beda pula.
Hal Ini mengarah pada fakta bahwa kebutuhan kalori sering meningkat dan menurun. Inipun ditentukan pula faktor aktifitas anak itu juga, dimana aktifitas anak kampung di pedesaan berbeda dengan aktifitas anak di perkotaan. Tapi untuk menentukan kalori per hari untuk diet ini, peneliti sudah melakukan kebutuhan rata-rata setiap anak, berikut adalah rincian kebutuhan kalori untuk anak kecil dan remaja.
Umur Total kalori per hari
Remaja 2000-2800 kalori per hari (normal) dan 1500-2300 kalori per hari (diet).
Anak kecil 1.200-1.400 kalori per hari (biasa) dan 500-1200 kalori per hari (diet).
Ketika saat menambahkan konsumsi makanan untuk anak-anak dan remaja, perhitungannya tidak dapat dibandingkan dengan wanita dan pria dewasa. DImana pengurangan 500 kalori per minggu mungkin tidak dapat menghasilkan pengurangan 0,45 kg berat badan.
Sehingga untuk membuktikan asumsi itu, diperlukan perhatian khusus dari seorang spesialis ilmu gizi. Karena para ahli gizi biasanya mengacu pada berat badan anak dan remaja yang cenderung berbeda-beda . Sehingga para ahli akan menentukan saran menu diet untuk anak ini dengan acuan berat badan saat itu.
Contoh menu diet defisit kalori
Saat mencoba menurunkan berat badan beberapa orang cenderung kesulitan memilih jenis makanan yang akan dikonsumsi. Jika Anda menginginkan cara cepatnya, inilah contoh menu makanan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
1. Menu Sarapan Diet
Roti: 1 buah
Bubur jagung: 1 cangkir
Pisang: 1 buah
Margarin: 1 sendok makan
Telur rebus: satu butir telur
Susu krim: 1 cangkir
2. Menu Makan siang untuk Diet
Ikan: 50 gram
Roti: dua potong
Buah tomat : 1 buah
Mayones: 1 sendok makan
Apel: 1 buah
3 Makan malam untuk Diet
Daging: 70 gram.
Kentang: 1 buah
1 cangkir jus jeruk
Margarin: 1 sendok makan
Sayuran: 10 sendok makan
Untuk Kebutuhan nutrisi di atas merupakan menu yang disesuaikan dengan pola makan pria dewasa dengan kebutuhan kalori per hari untuk diet. Jika ketika anda mengkonsumsi menu diatas menurut anda kurang sesuai dengan urutan waktunya, maka bisa rubah waktunya saja sesuai dengan keinginan anda.
Berikut ini ada Tips untuk mengurangi kalori harian Anda :
Dengan mengetahui kebutuhan kalori per hari untuk diet ini, biasanya kebanyakan orang akan terkejut. Karena untuk memenuhi kalori diet ini, anda akan dipaksa untuk dapat mengurangi asupan kalori harian Anda. Ini mengakibatkan kebanyakan orang yang merasa kesulitan untuk menjalankan diet ini, sehingga banyak orang yang gagal dalam menjalankan diet.
Hal ini sangat wajar, karena faktor kebiasaan orang Indonesia yang terlalu banyak mengkonsumsi nasi putih, ataupun makanan-makanan yang terlalu banyak mengandung gula, dan karbohidrat yang kaya akan kalori. Untuk menunjang asupan kalori per hari untuk diet ini sebenarnya ada tips yang mungkin anda bisa lakukan.
1. Perbanyak mengkonsumsi protein.
Tip pertama untuk dapat mendapatkan kalori per hari untuk diet ini adalah dengan lebih banyak mengkonsumsi protein. Untuk protein disini bisa menggunakan protein hewani maupun nabati. Ini dikarenakan ketika kandungan protein meningkat, maka kadar kalori dalam tubuh secara otomatis akan berkurang.
Karena memperbanyak mengonsumsi protein ini akan menjaga metabolisme tubuh anda dalam kondisi fit. Sehingga hal ini dapat mempercepat proses pembakaran kalori pada tubuh anda.
Selain itu makanan yang banyak mengandung Protein juga dapat membantu mengurangi nafsu makan. Sehingga Orang yang banyak mengonsumsi protein akan lebih kenyang dan sehingga upaya penurunan berat badannya akan lebih efektif. Akan tetapi untuk protein yang lebih membuat lebih tahan lapar (cenderung membuat merasa kenyang lebih lama) adalah protein hewani
Sehingga hal itu menjadi alasan utama mengapa diet kaya protein menjadi populer. Karena cara ini dipercaya bagi kebanyakan orang dapat membantu membakar kalori hingga 100 Kkalori per hari.
2. Hindari makanan dan minuman manis.
Saat anda menkonsumsi makanan atau minuman yang rasanya manis, maka sudah dapat dipastikan bahwa kandungan gulanya pasti tinggi. Sehingga dengan kadar gula yang tinggi sudah dapat dipastikan akan membuat tubuh anda menjadi lebih berat, karena jumlah kalorinya juga tinggi juga.
Ketika jumlah kalori anda tinggi sedangkan tubuh anda hanya membutuhkan kalori sekedar saja, maka sisanya akan di olah oleh tubuh menjadi lemak yang mengendap pada tubuh anda. Ini lah mengapa berat badan anda menjadi tambah berat.
Perlu anda ketahui juga Gula juga berbahaya bagi kesehatan. Oleh karena itu, kebiasaan ini harus diminimalisir.
Tidak hanya konsumsi minuman manis yang harus dihindari. Akan Tetapi produk dengan gula tinggi pun harus anda hindari. Contohnya adalah produk makanan seperti permen, coklat susu, dan coklat kemasan.
3. Perbanyak konsumsi Air putih
Selain mengonsumsi protein dalam jumlah besar, air putih juga merangsang dalam meningkatnya metabolisme tubuh. Sehingg dengan metabolisme yang lancar, pembakaran kalori akan lebih efisien dan cepat.
Dengan meminum air putih 8 gelas per hari, maka tubuh akan membakar hingga 90 kalori per hari. Selain itu dengan memperbanyak Air putih ini secara efektif dapat mengurangi rasa lapar yang berlebihan. Sehingga anda akan merasa lebih lama merasa kenyang. Tentupula ketika anda merasa kenyang, dorongan nafsu mata untuk mengkonsumsi makanan akan menjadi berkurang.
Konsumsi minum air putih ini sangat efektif mengurangi rasa lapar ketika di konsumsi sebelum makan sebanyak beberapa gelas, hingga rasa lapar cenderung berkurang. Sehingga anda akan merasakan lebih kenyang, dan tentunya anda dapat mengontol atau mengendalikan konsumsi makanan yang telah dihidangkan di depan meja anda.
4. Mengurangi Konsumsi karbohidrat
Zat Karbohidrat dan kalori merupakan zat yang mirip dimana keduanya merupakan sumber energi, meskipun keduanya memiliki hubungan yang berbeda.
Pada beberapa penelitian yang telah dilakukan para ahli gizi, ketika seseorang menkonsumsi karbohirat dengan jumlah yang sedikit, maka tubuhnya akan memiliki kecepatan membakar kalori yang lebih tinggi. Sehingga diet rendah karbohidrat ini dipercaya kebanyakan orang lebih efektif dibandingkan dengan diet rendah lemak. Para ahli mengatakan bahwa efektifitas diet rendah karbohidrat ini 2x lebih tinggi tingkat efektifitasnya dibandingkan jenis diet lemak.
5. Lakukan Olahraga Rutin
Untuk memenuhi jumlah kalori per hari untuk diet ini, kegiatan Olahraga menjadi penting dalam mengurangi konsumsi kalori. Dimana saat seseorang sedang melakukan kegiatan berolahraga, maka lemak dan kalori juga ikut terbakar.
Sehingga jika Anda terus melakukan aktifitas berolahraga, maka metabolisme tubuh anda Anda menjadi lebih baik. Ini dikarenakan ketika berolahraga proses pembakaran kalori dapat dilakukan dengan mudah.
Disarankan untuk anda dalam menjaga kebutuhan kalori per hari untuk diet dengan cara berolahraga 2,5 jam per minggu. Untuk waktu dan tempatnya bisa anda atur sendiri sesuai dengan aktifitas dan rutinitas harian anda.
Berbicara kesuksesan dalam proses diet ini, maka konsistensi dalam menjaga kalori per hari untuk diet ini menjadi penting. Tanpa konsistensi dalam menjalankan pola diet ini, maka akan menjadi mustahil tercapai.
Semoga ulasan diatas dapat membantu anda dalam mencapai berat tubuh ideal yang anda inginkan. Terimakasih
